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维他狗说

吃膳食纤维仅仅是减肥吗?你太低估它的威力了!

责任编辑:维他狗营养家   2018-11-19 14:57:54 

导读:看这篇文章前,请你多穿两件衣服,因为知识有点冷。讲真,我早已做好思想准备,阅读量可能不会很高,但你有所不知,这是营养学的基础知识。...

看这篇文章前,请你多穿两件衣服,因为知识有点冷。

讲真,我早已做好思想准备,阅读量可能不会很高,

但你有所不知,这是营养学的基础知识。学会之后,你将知道:原来养生是这么简单的一件小事。

就像砌房子得先搭地基一样,狗狗作为一个科普工作者,必须教你这些基础知识,你们才能学得更好,更稳固。

所以,请耐心看完本文,你将收获一个不一样的人生。

开始今天的节目,膳食纤维到底有多能打?

为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上?

这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧?

欢迎收看《走近科学》:膳食纤维——人类的健康卫士。

接下来你将看到:

1.膳食纤维到底是什么

2.膳食纤维究竟有多能打?

3.膳食纤维的食物来源

4.膳食纤维的3个误区

营养专家们总在提醒:要多吃膳食纤维,那它到底是什么?

专业定义是:存在于植物中,不能被人体消化吸收的多糖。

说人话...

首先,只要是地里长出来的食物,都含有膳食纤维,

可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。

像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维(后面我们会说)。

其次,膳食纤维是一种碳水化合物,

碳水化合物又分为简单和复杂两个门派,

膳食纤维是复杂门派下,多糖的弟子,这个弟子非常另类。

为啥说它另类呢?

因为它既不能被人体消化吸收,也不能给人体提供能量。

瞧出来没?为什么一说到膳食纤维,人们就想到减肥?我想,根源就出在这里。

如此说来,膳食纤维好像没啥用了,是个废物?

才不是,出类拔萃的人往往都是与众不同的,膳食纤维帮我们人体立了大功,不信你往下看。

说清楚这个问题之前,我们先来了解下膳食纤维的分类。

1.膳食纤维的分类

水溶性,顾名思义就是这类纤维能够溶于水,就像水泥一样,在吸水后会膨胀起来,让食团变得粘稠。

举个简单的例子,大家泡燕麦粥,有没有注意到,时间一久,它变得粘稠了?

这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

非水溶性膳食纤维虽然不溶于水,但它们混杂在食团中,就像钢筋一样,

有利于撑起这个食团,使体积变大,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

它俩是形影不离的好基友,大多数的植物性食物中,都同时含有这两种膳食纤维。

2、膳食纤维的作用

正是因为膳食纤维能够遇水发财,哦不,遇水发胖,与其它物质牢牢地粘合在一起,所以健康功效咔咔上升。

首先当然是众所周知的减肥了。

控制体重,有利于减肥

原因

膳食纤维和食物结合,遇水膨胀,可以增加在胃里的体积和粘稠度,增加饱腹感,从而让你少吃。

再加上它不能提供能量,这就帮你减少了能量的摄入。

降低血清胆固醇,预防心脏病

原因

这里要说到一个叫胆汁酸的物质

它是消化液的组成成分,由肝脏分泌的,能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

然而,膳食纤维这个小妖精,能吸附胆汁酸。

胆汁酸少了,脂肪、胆固醇的吸收率会下降,从而有利于血脂的下降,这也降低了冠心病的风险。

有利于控制血糖,维持平衡

原因

首先,膳食纤维由于不会被肠道消化吸收,不提供能量,所以不会升高血糖。

另外膳食纤维与食糜混在一起,还可以减少小肠对食物中糖份的吸收,从而缓慢升高血糖。

因为膳食纤维的挺身而出,胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖,这也减轻了胰腺的工作压力,从而降低糖尿病的发生。

有利于肠道益生菌的生长

原因

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸

这个东东就是孕育益生菌的温床,

短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长

益生菌强大了,肠道里的有害菌就不能兴风作浪,肠道更加健康了。

增强肠道功能,有利于废物排出

原因

刚才我们说了,膳食纤维遇水膨胀,和便便一结合,就能使它变大变软,这样有利于便便的排出,

同时纤维素还能促进肠道蠕动,这更是加快了排便。

除此之外,膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出,

你会觉得云淡风轻、一身轻松。

预防结肠癌

原因

便便排出的时间加快了,这也意味着它在肠道内停留的时间变短了,

这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触,从而减少癌变的可能性。

以上6点就是膳食纤维的功效,看到没有,它简直就是一个什么都管,中央空调级别的暖男!

在这个胖子横行,糖尿病、心脏病肆虐的时代,膳食纤维就是来拯救人类的英雄!

赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人,让他们看看究竟有多可惜!

既然膳食纤维这么棒,那么,哪些食物的膳食纤维含量高呢?请收下这张表。

这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别,一般来说,野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高,深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

那么,是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢?

不是哦,通常果实类的蔬菜,比如番茄(0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)都比较低。

所以,你便秘要选择哪种蔬菜,心里有数了吧!

再看到最后一行坚果,想减肥又想吃坚果的小伙伴们,可以选择杏仁

膳食纤维有那么多好处,那是不是吃越多越好呢?

并不是,过多的摄入对人体无益,因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合,从而影响这些元素的吸收利用,长期下来会营养不良。

标准是每天摄入30g

以菌菇中含量较高的银耳为例,大约吃100g,就相当于30g膳食纤维,

不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足,而是要食物多样化

很可惜的是,据统计,我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。

加油!其貌不扬,资历平平的你,终于有机会出头了!

希望,以后的饭局上,大家别再劝酒了,而是

为了帮助大家更好地运用它,狗狗罗列出大家经常问我的问题,统一回答。

1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高?

NO!

这个道理就像真正的有钱人,你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌,但真的只是你看不出而已。

比如说,红薯中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜,

除此之外,刚才我们也说到了,木耳、银耳、紫菜中也没有筋,但膳食纤维含量非常高

2、菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用?

并没有

纤维因为有不能被人体小肠消化的特性,

所以能发挥健康作用,

不会因为物理处理而改变。

无论切碎还是煮烂,都不会改变。

对,它不怕剁!

有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定,

将它粉碎在355um-250um的范围内,

膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。

不过正常情况下,我们没有必要打得太碎

因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失,其次也会导致吃进更多的食物。

3、膳食纤维是不是吃得越多越减肥?

膳食纤维在胃里吸水膨胀,从而产生饱腹感,减少吃其他的食物,确实有助于减肥。

但如果吃膳食纤维的同时,没有减少其它食物的摄入,这对减肥并没有帮助。

现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干,说是可以减肥,这点狗狗想说明一下,你有可能越吃越肥

因为膳食纤维不能消化,尤其是不溶性膳食纤维,口感并不好,

为了不那么刺口,会加入大量的油脂改善口感,你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多,别再迷信了。

今天的冷知识就讲到这里了,相信你接下来一定会努力地达标,赢在健康的起跑线上。

毕竟,活见久的人,终有好事发生。

总结:

膳食纤维的作用

1.控制体重,有利于减肥

2.降低血清胆固醇,预防心脏病

3.有利于控制血糖,维持平衡

4.有利于肠道益生菌的生长

5.增强肠道功能,有利于废物排出

6.预防结肠癌

参考文献

[1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 .

[2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

[3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002.

[4] 范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009.

[5] 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究[J].食品工业科技,2010,7:026.

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