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清淡饮食的做法及年后调理肠胃的3个饮食建议

责任编辑:维他狗营养家   2018-02-28 08:32:32 

导读:刚刚过了个年,在家大鱼大肉、吃吃喝喝了大半个月,很多小伙伴都嚷嚷着要吃清淡点

 


刚刚过了个年,在家大鱼大肉、吃吃喝喝了大半个月,很多小伙伴都嚷嚷着要吃清淡点:



清淡固然没错,但上面的做法都是错误示范,根本就是把清淡饮食的概念理解错了。



“清淡饮食”,是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说,但它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦!



那么,接下来维他狗会仔细说说:


1. 清淡饮食到底要怎么做?


2. 有哪些菜看似清淡实则重口?


3. 有什么可以在家做的清淡美食?



帮你做到真正的饮食清淡,拯救节后油腻的肠胃!

 

 



真正的清淡饮食,是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。



当然这是比较专业的说法,简单而具体的说,清淡饮食需要做到以下3点:


1. 四“少”



四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。



当然,地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣,



那为什么维他狗还要再次强调呢?因为大家都知道要少,但具体多少量才算少呢?



① 少油



油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。



所以《中国居民膳食宝塔》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。



25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。

 

 

 


当然,我们也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。



② 少盐



吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。



因此,世界卫生组织建议,成人每日盐摄入量应不超过6克。



举个栗子,如果你是三口之家,一日三餐都在家吃,那么一袋500g的盐,按健康用量来计算的话,差不多可以吃27天。少于这个时间的,要赶紧开始限盐了!



不过,除了我们烹调用的盐,更需要注意的是“隐形盐”。



下面这些含隐形盐的食品,尝起来可能不咸,但其实盐的含量都不低,购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

 

 

 


还有下面这些食品,在制作过程中为了延长保质期,都需要添加大量的盐,平时更要少吃。

 

 

 


③ 少糖



这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦),包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。



世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。



因为,食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让你一不小心就变月半。

 

 


④ 少辣



过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。



同时还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上,油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。

 

 


不过你以为少辣就是少吃辣椒吗?真是Too young too simple~



还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制的。



2. 食物多样化



清淡饮食,很多人以为就是要顿顿吃清粥,这样才清淡。



顿顿吃清粥,确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”,但却忘记了“膳食平衡、营养合理”,也就是食物多样化的原则。



《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。

 

 

 


所以,清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。



天天吃素,那不是清淡饮食,那是修仙啊......



除了食物的种类,在颜色上咱们也得讲究,每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

 

 

 


3. 烹调方式



看到这个,你可以又会嘀咕:



这有什么好说的?不就是水煮吗?



还真......不是,清淡饮食可用的烹调方法多了去了:

 

 

 


当然,记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。



上面这些原则,在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食,不清楚菜的制作程序,很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。

 

 

 

 


上面这几道菜,水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油,导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜,盐含量高,都不符合清淡饮食的原则。



那哪些菜式营养均衡又清淡呢?狗狗最后给大家推荐三道,可以自己在家做的清淡美食。

 

 

 

 

 

 

 

 


好了,今天的美食节目清淡饮食到这里就介绍完了。



春节放飞自我胡吃海塞,节后肠胃抗议的你,现在对于节后饮食调理,是不是更有自信做到了呢?

精简版:


1. 清淡饮食的正确含义:少油,少盐,少糖,少辣;食物多样化;可采用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方式;


2. 酸菜水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角、煎白豆腐、清粥咸菜,这些看似清淡实则重口的菜要警惕;


3. 清蒸丝瓜虾仁、花生芋头紫米大米饭、豌豆蘑菇鸡肉糙米粥这三道,是真正可以在家做的清淡美食。

 

参考文献

[1] 赵妍.医生们说的清淡饮食到底是个啥?[N]. 保健时报,2017,2(27):003.

[2] 唐珍. 清淡饮食≠ 不能吃肉[J]. 决策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.

[3] 姜花云.浅谈蛋白质与人体健康[J].考试周刊,2012(7):140-141.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

[5] 范志红. 肠胃不好 试试美食调理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.
 

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