• 综合
  • 搜品牌
  • 搜产品
  • 搜营养
  • 搜问题

首页>维他狗说

维他狗说

什么是粗杂粮 粗杂粮的正确吃法

责任编辑:维他狗营养家   2018-05-16 08:40:17 

导读:养生不止眼前的枸杞,还有它! 最近,一个90后小伙因注重养生上了微博热搜。

他从不吃零食(我也不吃);

从来不点外卖(请问,地球人?);

没事挖挖野菜吃(你牛)!

那些还在用枸杞泡水喝的90后养生大军,看到这一条更是瑟瑟发抖:

 

 

 

当然,狗狗觉得,养生这件小事,实在没必要搞得这么累,利用身边常见的食材,就可以轻松养生。

今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。

你一定在其他平台上看到过这样的文章:

 

 

 

狗狗非常认同以上观点,不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。

一来现在已经立夏了,很多人胃口不好,喝粥很清爽;二来健康又减肥。

总之,狗狗的文章能让你告别“看过这么多文章,依然养不好生”的痛苦。

接下里你将看到:

1. 什么是粗杂粮?

2. 粗杂粮怎么吃才正确?

3. 这样喝粗杂粮粥,营养又减肥

4. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

 

 

一上来之所以先跟大家说这个问题,是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。

其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物有啥区别?别着急,一一来解答


1. 杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

 

 

 


2. 杂粮具体有哪一些?

杂粮的种类超级多,常见的如下:

 

 

 

 

 

 

 

嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!


3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么中国十大好谷物,它们之间有啥区别?

它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚,表急,狗狗来用两张图给你说清楚。

首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。

 

 

 

全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

这里顺便再复习一下初中生物知识,下图以糙米为例。

注①:买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层。

 

 

 

而大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物生猴子用的,营养价值极高,如果去掉了其二,那营养就大打折扣。

所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法,其实全谷物也适用哦!

既然营养价值这么高,看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了!

且慢,正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项,下面就来说说。

 

 


1. 每天吃多少才合理?

《中国居民膳食指南(2016)》指出:推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

 

 

 

注:50g约为2捧半

为啥不能全都吃粗杂粮呢?

因为未经过精加工的粮食,吃多了对身体还是有损伤的,这点我们待会说。


2. 如何搭配才健康?

很多小伙伴都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低

小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。

专业名词叫作:提高蛋白质生物价。

 

 

 

狗狗,不是还有薯类也是粗杂粮吗?为啥不能一起搭配吃?

因为吃了容易变月半,我可是做足了功课的哦!

②粗细搭配最合理

回答刚才的问题,为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗硬”(请收起你的邪恶思想),容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

狗狗建议,煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。

至于很多朋友担心的:粗杂粮太硬,每次煮之前还要泡发,好麻烦怎么办?

告诉你一个小秘诀,买一个电压力锅,只要几百块钱,你的幸福养生就此开始。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。

另外,丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。

这里最大的优越感在于,做好美美的粗杂粮饭后,晒到朋友圈,与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比,你的段位拔高了十万八千米。

 

 

 

狗狗,你说得很有道理,但是我真的不需要营养了,因为我营养过剩,要减肥啊!

打住!纠正你的一个错误概念,你变胖,不是因为营养过剩,而是能量过剩!

吃得营养,并不会让你变胖,而是让你的身体素质提高。毕竟,有了力气才能减肥呀!

所以,如果要减肥,营养这一关不可马虎。接下来就教教大家,如何用粗杂粮粥健康地减肥。

 

 


1. 少盐少糖不放碱

盐和糖都不利于健康,建议少放或者不放。

而在一些早餐店,为了增加粥的粘稠度,通常会加碱(小苏打),其实这也是不健康的,会破坏粥中的B族维生素。

所以,综合来说,原味的粗杂粮粥是不错的选择。

2. 注意搭配,营养均衡

粥配咸菜,这是大家最喜欢的一种搭配,其实这并不是所谓的清淡饮食,咸菜中盐分含量超高,容易导致钠的摄入过多,增加高血压的风险。

具体链接请看文章:清淡饮食

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物,如下面这两种搭配:

 

 

 

这样才能保证食物类别的平衡,既不会能量过剩也不会营养不均衡。

你骗人,我就是吃粗杂粮减肥的,为什么我没减下来?

你不是踩了如下几个雷区呢?

 

 


1. 吃得太多

很多人以为喝粥能量低,那就可以敞开肚皮吃。

 

 

 

其实并不是哦~即便是粥,提供的主要营养素也还是碳水化合物,想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。

狗狗建议:一个人的量,用粗杂粮+大米混合50g,加水比例大约3-4倍,煮成粥大约是180kcal左右的能量。

我怎么觉得和一碗米饭的能量(200kcal)差不多啊?

回答:但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多,差不多有2碗,而且含有丰富的膳食纤维,会让你有饱腹感,从而达到减肥的目的。


2. 粥和薯类一起吃

许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃,殊不知粥和薯类一起吃,相当于同时吃下去两份主食!

 

 

 

如果想减肥又想吃薯类,可以和粥一起煮,并减少其它粗杂粮的量。


3. 长期吃单一品种

这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈,为了家人健康,天天吃燕麦+紫米。然而,长期只吃一种或几种粗杂粮,会导致营养不均衡。

 

 

 

狗狗建议,尽可能将多种食材混合烹调,每天吃粗杂粮平均3种以上,每周至少5种。

懒人小窍门:嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮,每餐混合吃。


4. 迷信超市的粗杂粮成品

很多小伙伴平常工作很忙,没有时间自己做粗杂粮粥,就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

其实,这些食品很少有纯的粗杂粮,经过深度加工后,会使里面的膳食纤维含量大大下降,还会添加高油高糖来增加口感,不仅起不到减肥作用,反而增肥。

 

 

 

那现磨的粗杂粮粉可以买吗?

糖尿病人群不宜,减肥人群可以。

对于糖尿病人群,狗狗不建议这样吃,因为烘烤打粉会让它们更好消化,从而提高你的血糖指数。

但对于减肥的小伙伴们来说,一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替,还是可以的。

这样营养价值更高,而且粗杂粮粉冲糊后体积很大,能为我们带来更好的饱腹感,也算是一个退而求其次的办法。

不过,直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法哦!

 

 

 

想免费学习更多知识,可以进入营养交流群,加微信:vitagou0306,狗狗拉你入群哦!


总结

一. 粗杂粮怎么吃才正确?

1. 每天吃多少才合理?

粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

2. 如何搭配才健康?

①谷类+豆类搭配

②颜色搭配

③粗细搭配

二. 这样喝粗杂粮粥,既营养又减肥

1. 少盐少糖不放碱

2. 注意搭配,营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

三. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯类一起吃

3. 长期食用单一品种

4. 迷信超市的粗杂粮成品

参考文献

[1] 范志红. 吃五谷杂粮有七个误区[J]. 保健时报.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.杂粮产业发展研究[D].中国农业科学院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 杂粮研究现状与趋势[J]. 农业展望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

上一篇:

爸妈最容易忽略的9个健康小细节!

下一篇:

最后一页

热门精选
  • 热门品牌
  • 热门产品
swisse

Swisse 瑞思

gnc

Gnc 健安喜

doppelherz

DoppelHerz 双心

lg

Lg

nestle

Nestle 雀巢

thompsons

Thompson's 汤普森

avalon

Avalon 艾维伦

Gnc健安喜银杏提取物胶囊

Gnc健安喜银杏提取物胶囊

Schiff旭福硫酸软骨素胶囊

Schiff旭福硫酸软骨素胶囊

Gnc健安喜氨糖软骨素胶囊

Gnc健安喜氨糖软骨素胶囊

Amway美国安利维生素B族胶囊

Amway美国安利维生素B族胶囊

Swisse瑞思葡萄糖胶囊

Swisse瑞思葡萄糖胶囊

Muscletech肌肉科技增肌粉粉剂

Muscletech肌肉科技增肌粉粉剂

Puritan's Pride普丽普莱氨糖胶囊

Puritan's Pride普丽普莱氨糖胶囊

Blackmores澳佳宝芹菜籽胶囊

Blackmores澳佳宝芹菜籽胶囊

热门对比
  • 品牌对比
  • 产品对比
doppelherzDoppelHerz双心
salusSalus莎露斯
gncGnc健安喜
doppelherzDoppelHerz双心
Natural Factors然自自然氨基葡萄糖胶囊Natural Factors然自自然氨基葡萄糖胶囊
Cranelabs氨基葡萄糖胶囊Cranelabs氨基葡萄糖胶囊
Natural Factors然自自然葡萄糖胶囊Natural Factors然自自然葡萄糖胶囊
Nutrilite纽崔莱葡萄糖胶囊Nutrilite纽崔莱葡萄糖胶囊
2017-2020 VitaGou.COM, All rights reserved 维他购 VitaGou.COM 版权所有,并保留所有权利!